Notre calculateur utilise la formule Mifflin-St Jeor, recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics comme la plus précise pour les adultes. Elle calcule d'abord le BMR (métabolisme de base), puis le multiplie par un facteur d'activité pour obtenir votre TDEE.
Niveau d'activité
Facteur
Description
Sédentaire
×1,2
Peu ou pas d'exercice
Légèrement actif
×1,375
Sport 1–3 fois/semaine
Modérément actif
×1,55
Sport 3–5 fois/semaine
Très actif
×1,725
Sport 6–7 fois/semaine
Extrêmement actif
×1,9
Athlète / travail physique
Ajuster selon votre objectif
Perdre du poids : Créez un déficit de 300 à 500 kcal/jour. Un déficit de 500 kcal entraîne une perte d'environ 0,5 kg par semaine. Ne descendez pas en dessous de 1 200 kcal (femme) ou 1 500 kcal (homme) sans suivi médical.
Prendre de la masse : Consommez un surplus de 200 à 400 kcal/jour associé à un entraînement en résistance. Augmentez les protéines à 1,6–2,2 g/kg de poids corporel.
Maintenir son poids : Consommez l'équivalent de votre TDEE. Aucun aliment n'est interdit, seules les proportions sur la semaine comptent.
Questions fréquentes
Calculez d'abord votre BMR avec la formule Mifflin-St Jeor : Homme = 10×poids + 6,25×taille − 5×âge + 5 / Femme = 10×poids + 6,25×taille − 5×âge − 161. Multipliez ensuite par votre facteur d'activité (×1,2 → ×1,9) pour obtenir votre TDEE.
Pour une perte durable, créez un déficit de 300 à 500 kcal/jour par rapport à votre TDEE. Cela représente environ 0,3–0,5 kg de perte par semaine. Ne descendez jamais en dessous de 1 200 kcal/jour (femme) ou 1 500 kcal/jour (homme) sans suivi médical.
Consommez un surplus de 200 à 400 kcal/jour au-dessus de votre TDEE, en associant un entraînement en résistance régulier. Augmentez votre apport en protéines à 1,6–2,2 g par kg de poids corporel pour optimiser la synthèse musculaire.
Le BMR est la quantité de calories brûlées au repos absolu pour maintenir les fonctions vitales : respiration, circulation, régulation thermique. Il représente 60–70% de votre dépense énergétique totale journalière.
Le BMR est votre métabolisme au repos. Le TDEE inclut le BMR plus l'énergie dépensée pour vos activités physiques. C'est le TDEE qui sert de référence pour ajuster votre alimentation selon votre objectif.
Répartition équilibrée standard : 45–55% glucides (4 kcal/g), 25–35% protéines (4 kcal/g), 20–30% lipides (9 kcal/g). Pour la perte de poids, augmentez les protéines à 30–40% pour préserver la masse musculaire.